Avec toute cette folie dans nos vies et nos horaires au quotidien, il peut être difficile de trouver le temps de faire ce qu’il faut pour rester en santé et heureux. Cependant, nous savons tous que prendre soin de nous-mêmes et de notre corps est la chose la plus importante que nous pouvons faire. Ce que nous devons déterminer est, est-ce que nous sommes prêts à relever le défi de nous entraîner à la maison?
Voici 5 conseils d’entraînement qui vous aideront à économiser temps et énergie, à mieux dormir, à vous tenir en forme et à prendre soin de votre plus importante ressource : votre corps.
Avoir un horaire
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour vous assurer de respecter votre routine d’exercices à la maison est de créer un horaire. Planifiez une heure précise les jours que vous vous entraînerez; par exemple, trois fois par semaine devrait être réaliste et atteignable. Si vous pouvez vous planifier plus de temps, allez-y fort. Cependant, plus vous mettez la barre haute au début, plus il est probable que vous ne respectiez pas votre horaire. C’est la raison pour laquelle autant de gens remplis de bonnes intentions échouent - peu importe la raison, il semble que démissionner est plus facile que reculer d’un pas. Soyez réaliste et ne vous mettez pas dans une situation vouée à l’échec.
Avoir un plan précis
Avoir un horaire n’est pas suffisant - la préparation est la clé. Vous devez avoir un véritable plan d’entraînement. Cela signifie que chaque jour d’entraînement offre une routine différente ou un secteur d’intérêt différent. Planifier vos entraînements à l’avance assurera que vous savez toujours ce sur quoi vous travaillez et quel jour précis.
Avoir ses vêtements d’entraînement
Ne sous-estimez jamais la productivité que vous gagnez pour des tâches simples de tous les jours. En ayant vos vêtements d’entraînement prévus et prêts le matin (ou peu importe le moment où vous prévoyez vous entraînez), non seulement vous économiserez du temps et de l’énergie, mais vous n’aurez plus d’excuse pour vous faufiler.
Avoir l’équipement et l’espace nécessaire et prêt
Étant donné que votre entraînement se fera de la maison, votre équipement sera minimal. Toutefois, tout comme avoir vos vêtements prêts, avoir votre équipement prêt est tout aussi important. De plus, vous préférerez que l’endroit où vous allez vous entraîner soit propre et ordonné. Non seulement avoir un espace libéré sera bon pour votre état mental, mais cela limitera également les risques de blessures.
Avoir une liste de chansons ou une baladodiffusion
Nous l’avons tous vécu - vous êtes prêt(e) à aller marcher ou courir, puis vous ne trouvez pas vos écouteurs. Quelle déception. Avoir une bonne liste de chansons peut être la différence entre un entraînement médiocre et un entraînement incroyable. Si vous aimez décrocher, peut-être qu’une baladodiffusion sera parfaite.
Vous ne savez toujours par où commencer?
Voici trois entraînements complets à faire à la maison plus un circuit :
Équipement :
- Chaise de cuisine
- Contenant de détergent de lessive (remplir au poids voulu)
- Sac à dos (rempli au poids voulu)
- Serviette
- * Assurez-vous d’ajouter assez de poids au contenant et sac à dos pour que votre entraînement soit stimulant.
Répétitions : 10 par côté
Séries : 3 à 5
Pause entre les séries : minimale
1. Redressements assis avec un sac à dos à l'aide d'une chaise de cuisine
2. Pompes à l'aide d'une chaise de cuisine
3. Élévation latérale avec flexion du biceps avec contenant de détergent de lessive à l'aide d'une chaise de cuisine
4. Flexions en fente avec sac à dos à l'aide d'une chaise de cuisine
5. Planche en appui sur le coude avec extension des hanches à l'aide d'une chaise de cuisine
Répétitions : 10 par côté
Séries : 3 à 5
Pause entre les séries : minimale
1. Fentes inversées : glissez la serviette sous le pied arrière.
2. Pompes avec genoux retroussés : ramenez les genoux vers la poitrine avec la serviette sous les pieds.
3. Patineur de vitesse : glissez une jambe en extension sur le côté, avec la serviette sous le pied, pendant que vous vous accroupissez à 90 degrés sur la jambe opposée.
4. Planche sur les mains : avec la serviette sous une main, glissez un bras en extension sur le côté et ensuite droit devant sur le sol.
5. Extension du dos en ramant : en tenant la serviette fermement dans les deux mains au-dessus de la tête, étendez-vous sur le ventre, soulevez votre poitrine et vos jambes en gardant le menton vers le bas et ramenez les deux bras derrière la tête, effectuez une contraction et allongez et redescendez.
Répétitions : 10 par côté
Séries : 3 à 5
Pause entre les séries : 1 à 2 minutes
10 pompes
10 supermans
10 grimpeurs avec retour
10 planches écartées
10 sauts en flexion
Durée : Tenez chaque mouvement pendant une minute
* Tentez de ne pas toucher au sol avec vos genoux ou vos hanches en faisant la transition d'un mouvement à l'autre.
1. Planche
2. Planche latérale
3. Position assise en v
4. Planche latérale
5. Plache superman
La spécialiste du conditionnement physique Jennifer Slauenwhite est mère de deux enfants et passionnée de santé et du bien-être en général. Elle a passé toute sa vie dans l’industrie du conditionnement physique, elle a travaillé dans de nombreux centres de conditionnement familiaux et a passé la dernière décennie à former une communauté de femmes fortes qui partagent les mêmes idéaux. Elle s’efforce de donner l’exemple pour les femmes, afin qu’elles deviennent la meilleure version d’elles-mêmes en canalisant l’athlète en elles et en évoluant dans un environnement de saine compétitivité. Elle est aussi la fondatrice et la propriétaire du Queens Fitness Strength & Conditioning Studio for Women à Toronto – Suivez-là sur Instagram via @queens.fitness ou sur Facebook sur la page @ One Tough Mother By Jennifer Slauenwhite. #donnerlexemple