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Votre travail peut vous contraindre à rester en place pendant une grande partie de la journée, mais vous pouvez tout de même bouger un peu. Les modes de vie sédentaire sont liés à des
Voici cinq façons pour vous y prendre :
1. Participez à vos réunions en marchant. Les réunions ou les appels d’affaires ne doivent pas toujours se faire en position assise. Utilisez votre appareil mobile pour quitter votre bureau et participer à votre réunion ou conférence téléphonique en déplacement. Vous pouvez également suggérer de transformer une réunion virtuelle ou en personne avec un collègue en une réunion à pied ou à vélo.
2. Prenez votre repas du midi loin de votre bureau. Pour avoir le temps de bouger dans la journée, il faut prévoir des périodes pour le faire. Bien qu’il soit tentant de renoncer à la pause-dîner et de se contenter de grignoter en travaillant, profitez-en pour faire une courte promenade à pied ou à vélo. Diviser votre heure ou demi-heure de lunch en temps de marche et de repas améliorera votre humeur et votre digestion.
3. Interrompez les périodes prolongées de sédentarité. Si vous voulez passer moins de temps assis, procurez-vous un bureau ajustable ou un bureau debout qui vous permet d’alterner entre des périodes assises ou debout tout au long de la journée. Vous pouvez également prendre le temps de vous étirer ou de vous éloigner de votre bureau pendant quelques minutes.
Vous pouvez également envisager de remplacer votre chaise de bureau par un ballon d’exercice pour solliciter les muscles du tronc lorsque vous répondez à vos courriels. Un ballon d’exercice à portée de main vous permet d’alterner entre celui-ci et votre chaise tout au long de la journée.
4. Prévoyez des pauses d’activité. Si vous respectez votre calendrier de travail, veillez à intégrer deux pauses de 10 à 15 minutes dans votre horaire. Choisissez des mouvements qui soulageront la tension de la position assise. Faites tourner vos bras, faites pivoter vos poignets et vos chevilles, ou étirez le haut de votre dos, par exemple. Stimulez la partie inférieure de votre corps en faisant une promenade ou en vous déplaçant sur roulettes autour de votre espace de travail, ou en recherchant les occasions de vous mettre au défi comme monter et descendre des escaliers ou des surfaces inclinées, comme une rampe.
5. Utilisez votre bureau ou votre chaise comme équipement. Vous n’avez pas besoin de quitter votre espace de travail pour solliciter vos muscles. Il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez réaliser à votre bureau ou sur votre chaise pour augmenter votre fréquence cardiaque. Ces courtes pauses font la différence. Les adultes devraient faire
Voici quelques exercices que vous pouvez faire à l’aide de votre bureau :
· Pompes inclinées — Tenez-vous à quelques mètres de votre bureau ou de votre chaise, les pieds joints (assurez-vous que la chaise est stable). Placez vos paumes sur le bord de votre bureau, en les écartant de la largeur des épaules. Descendez jusqu’au bord du bureau en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ.
Modification : contractions isométriques de la poitrine. En posture haute, tendez les deux bras devant vous en les pliant à un angle de 90 degrés. Pressez vos paumes l’une contre l’autre, les doigts pointant vers l’avant, puis serrez avec force, en maintenant la pression pendant 15 à 30 secondes.
· Flexions — des talons aux orteils — Placez-vous devant votre bureau ou votre chaise, les pieds écartés des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils, pliez vos genoux pour descendre lentement vos fesses vers vos talons, en vous accroupissant aussi bas que possible. Pour vous mettre debout, appuyez fermement sur vos pieds pour revenir à la position de départ. Puis, lorsque vous serez debout, en vous appuyant sur votre bureau ou sur le dossier de votre chaise, soulevez votre poids jusqu’aux orteils, en contractant les muscles de vos jambes arrière.
· Flexion des jambes avec soulèvement des talons — Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur. En tenant le bord de votre bureau, levez un talon. En maîtrisant la posture, reculez vos hanches le plus loin possible vers le sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils et en renforçant votre tronc. Appuyez sur votre talon opposé pour revenir à la position de départ. Levez le talon opposé et répétez.
Modification : soulèvement des talons en position assise. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds devant vous, écartés de la largeur des hanches. Soulevez lentement vos talons du sol, aussi haut que possible, tout en gardant le cou-de-pied au-dessus des orteils. Contractez les muscles de vos mollets en haut du mouvement. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Descendez lentement vos talons jusqu’à la position de départ.
· Rétraction des épaules — En position debout ou assise, les bras tendus vers le bas et sur les côtés, tournez votre main (paumes vers l’extérieur). En vous concentrant sur la région située entre vos omoplates, tirez doucement vos épaules vers l’arrière et vers le bas en étirant légèrement vos bras vers l’arrière. Maintenez la position au plus fort du mouvement, puis relâchez lentement.
· Grimpeur incliné — Placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules sur le bord de votre bureau ou comptoir, les bras tendus. Placez-vous en position de planche, en gardant le dos droit et le tronc contracté. Ramenez un genou vers votre poitrine, puis changez de pied et alternez de genou le plus rapidement possible, comme si vous couriez.
Lancez-vous un défi pour une journée de travail active et effectuez les exercices ci-dessus dans un circuit. Fixez comme objectif de faire chaque exercice pendant une minute avant d’entreprendre le suivant. Mettez-vous au défi et faites le circuit complet deux fois.
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