Le stress n’est pas toujours le même. Dans certaines situations, le stress joue un rôle crucial, potentiellement vital. Notre système nerveux sympathique est prêt à créer une réaction au stress aiguë avec une longue liste d’actions qui nous aident à fuir le danger, à protéger nos enfants ou à évacuer un bâtiment en feu. C’est aussi ce qu’on appelle notre réaction de lutte ou fuite. Lorsque nous devons lutter ou fuir en raison d’un danger, il s’agit d’une très bonne chose.
Un faible niveau de stress continu est une autre histoire. Lorsque nous faisons l’expérience d’une lente accumulation de stress sans pause ni répit pour qu’il diminue, les effets du stress continu et de la panique sont cumulatifs et extrêmement dommageables. Ce stress est très mauvais. Plus vous êtes dans cet état (disons pendant des mois de confinement et d’isolement en raison de la pandémie qui ne semble pas tirer à sa fin) plus les effets négatifs empirent.
L’aspect positif est que si nous reconnaissons le stress, nous pouvons prendre des mesures fondamentales relativement simples pour nous sentir beaucoup mieux. Certaines nous feront sentir mieux presque instantanément et d’autres nous accorderont un soulagement plus subtil, mais durable qui s’accentuera au fil du temps. Vous pouvez les essayer individuellement ou encore mieux, l’une après l’autre, pour créer un soulagement rapide, mais en profondeur à utiliser au besoin.
1. Respirez en pleine conscience
Notre relation avec la respiration est l’une des bases de la santé physique et mentale. Il peut être facile de tenir la respiration pour acquis puisque la plupart du temps, nous respirons de façon automatique environ 22 000 fois par jour. Mais avec la respiration en pleine conscience - nous prenons activement le contrôle de notre subconscient et de notre respiration - nous pouvons activer notre système nerveux parasympathique pour calmer notre corps et notre esprit chaque fois que nous en avons besoin (et où que ce soit).
Un des avantages des exercices de respiration est que nous pouvons les jumeler à n’importe quelle situation. Si nous avons la chance d’avoir le temps de nous entraîner, de pratiquer le yoga ou de méditer régulièrement, alors nous pouvons y associer la respiration active et énergique.
La respiration en pleine conscience peut également être subtile, discrète et se pratiquer n’importe où - en conduisant ou dans les transports en commun, avant une présentation importante, ou lorsque vous entrez dans un environnement où vous ressentez beaucoup de pression. En seulement quelques secondes, la respiration en pleine conscience peut provoquer des changements physiques qui modifieront presque immédiatement et directement vos sentiments.
Comme vous vous sentez plus calme, vous devenez plus détendu(e) physiquement. Comme vous devenez plus détendu(e) physiquement - vous avez probablement deviné - vous vous sentez plus calme. Il s’agit d’un réaction en chaîne que vous pouvez activer vous-même et dont vous pouvez récolter les bénéfices chaque fois que vous vous sentez stressé(e) ou en panique.
● Prenez un moment pour vous dire que vous allez vous concentrer sur votre respiration. Si vous pouvez fermer les yeux, ce sera encore mieux.
● Asseyez-vous ou couchez-vous si vous le pouvez. La position debout convient également.
● Observez ce que vous ressentez sans vous juger. Vous pourriez être « en colère », « nerveux (se) » ou « contrarié(e) ».
● Respirez profondément en comptant jusqu’à quatre. Essayez de remplir le bas de vos poumons, les côtés et le ventre.
● Retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre.
● Relâchez et expirez en comptant jusqu’à six. Idéalement, faites-le avec force et à voix haute. Si vous devez être plus calme, cela convient également.
● Répétez trois fois. Si vous avez le temps et l’espace pour en faire plus, faites-en autant que vous voulez.
● Quand vous aurez terminé, observez ce que vous ressentez. Ne vous sentez pas obligé(e) d’étiqueter votre sentiment comme étant « meilleur » qu’il ne l’était. Observez simplement avec honnêteté.
2. Soyez indulgent envers vous
Nous sommes remarquablement, parfois défavorablement, durs envers nous-mêmes. Nous avons tendance à être beaucoup plus sévère quant à ce que nous pensons de nous-mêmes que nous le somme envers nos amis ou même des étrangers. Il y a
La compassion envers nous-mêmes et l’amour de soi ne sont pas seulement des théories nébuleuses dont nous nous sommes possiblement moqués dans le passé. Ce sont des attitudes proactives que nous pouvons cultiver et qui peuvent mener à des changements importants dans notre façon de nous sentir et, notamment, notre façon de réagir au stress. La compassion envers nous-mêmes peut
La prochaine fois que quelque chose ne va pas et que vous vous sentez dur(e) envers vous-même, imaginez que votre meilleur ami, qu’un de vos héros ou que quelqu’un que vous admirez a fait exactement la même chose. Si vous faites une erreur au travail, il est possible que votre réaction immédiate soit de vous dire sévèrement, voire cruellement, à quel point vous êtes stupide et inutile. Diriez-vous à votre meilleur ami qu’il est stupide et inutile, ou lui montreriez-vous de l’amour, l’encourageriez-vous et lui rappelleriez-vous toutes ses belles qualités?
Pour une touche d’amour-propre dans votre journée, ajoutez-la aux exercices de respiration que nous avons présentés au no 1 :
● Lorsque vous respirez, dites-vous « Je me donne de l’amour, de la compassion et je m’accepte comme je suis ». (Si vous en avez envie, modifiez cette phrase selon ce qui vous aide à vous sentir plus aimé(e) et accepté(e).)
● Lorsque vous expirez, dites-vous : « Je relâche la pression de ne pas m’aimer et de ne pas m’accepter comme je suis ». (Encore une fois, modifiez-la comme vous le souhaitez, tant que vous gardez le sentiment fondamental de laisser aller le besoin de vous critiquer vous-même.)
3. Améliorez-vous grâce à la gratitude
Des études ont montré que pratiquer régulièrement la gratitude peut réduire le niveau de cortisol jusqu’à 23 %. En bref : le sentiment de gratitude est bénéfique, et il se traduit non seulement par notre humeur, mais également physiquement, dans notre corps.
La clé de la gratitude est de ne pas la laisser au hasard et de ne pas la pratiquer que lorsqu’on en a envie. Tout comme pour l’adoption d’une habitude plus saine, nous aurons plus de succès avec un plan facile à suivre.
● Ajoutez-la à votre horaire
Traitez la gratitude comme toute autre action. Prenez quelques minutes dans votre journée lorsque vous avez un peu de temps personnel pour contempler. Typiquement, c’est le matin quand vous vous réveillez ou le soir avant d’aller au lit, mais ce pourrait être n’importe quel moment qui fonctionne pour vous.
● Greffez-la à d’autres activités
Vous êtes plus susceptible d’adopter une nouvelle habitude si vous la joignez à une habitude existante. Une fois que vous aurez mis la gratitude à votre horaire, prévoyez de la pratiquer juste avant ou après une tâche existante. Le matin, ce pourrait être juste après vous être brossé les dents. La nuit, ce pourrait être juste après avoir mis votre pyjama.
● Écrivez à la main ou au clavier
Faire la transition physique d’une pensée en mots rend le souvenir de l’expérience plus facile à retenir. Les gens écrivent des choses pour se rappeler de les faire! La même chose vaut pour la gratitude.
Cela pourrait être dans un journal dédié à la gratitude, dans une application de prise de notes, ou simplement sur une feuille de papier. Visez de trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e). Au début, ce pourrait être n’importe quoi d’important : votre partenaire, votre maison, votre santé. Au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience dans votre pratique de la gratitude, essayez de l’approfondir pendant vos activités quotidiennes : le chien mignon que vous avez vu dans la rue, la personne que vous avez vu aider quelqu’un en public ou quelque chose de positif qui vous est arrivé au travail.
● Détendez-vous
Si vous vous sentez submergé(e) par le stress ou la panique, votre pratique de gratitude est un complément parfait après votre exercice de respiration et de compassion envers vous-même. Si vous avez quelques minutes de plus après la respiration en pleine conscience, essayez de penser à votre activité de gratitude et de voir quels types de choses surviennent.
Jeremy Elder est un créateur de contenu et rédacteur avec plus de dix ans d’expérience à raconter des histoires pour certaines des plus grandes marques internationales. Il est réputé pour son expertise à trouver du WiFi où vous y attendez le moins.